(iHay) Bạn có thể giảm cân mà không cần giảm khẩu phần ăn trong ngày, nếu áp dụng những mẹo nhỏ sau đây.
Ăn nhiều vào bữa sáng
Nghiên cứu cho thấy người có thói quen ăn uống qua quýt vào bữa sáng thường hấp thu nhiều thực phẩm hơn trong ngày. Vì thế, nếu bạn đang muốn giảm trọng lượng thì cần lưu ý rằng loại thực phẩm cho bữa điểm tâm ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng.
Nghiên cứu khác cho thấy người dùng 2 quả trứng cho bữa sáng thường tiêu tốn năng lượng nhiều hơn 65% so với người dùng các thực phẩm khác, như bánh mì. Ngoài trứng, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu đạm cho bữa sáng, như sữa chua tự nhiên, các loại quả và hạt khô, như hạt dẻ, hạt điều, hạt bí...
 Ăn nhiều trái cây trước bữa chính giúp bạn cảm thấy no - Ảnh: Shutterstock |
Ngũ cốc nguyên hạt
Những loại thực phẩm chế biến từ gạo, gạo lứt, nếp, đậu... thường tiêu hóa chậm nên sau khi ăn, bạn cảm thấy no lâu. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn góp phần hỗ trợ duy trì đường huyết nên giúp giảm cảm giác thèm ăn. Một cuộc nghiên cứu cho thấy người dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt tăng cân ít hơn người dùng ít loại thực phẩm trên.
Trái cây
Nghiên cứu cho thấy ăn trái cây trước bữa chính dễ khiến bạn cảm thấy no. Dù trái cây chứa ít calorie nhưng việc tiêu thụ thực phẩm này trước khi dùng bữa có thể ngăn chặn việc dùng thêm quá nhiều món ăn khác sau đó. Một yếu tố quan trọng chứng minh trái cây tốt cho việc giảm cân là nó chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời làm giảm lượng chất béo hấp thu vào cơ thể. Bạn có thể dùng các loại trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như táo, dâu tây…, trước bữa ăn chính.
Thực phẩm chứa a xít folic
Các nhà nghiên cứu cho rằng người muốn giảm cân và ăn nhiều thực phẩm chứa a xít folic (còn gọi là folate) thường giảm đáng kể hơn người có chế độ ăn chứa ít a xít folic. A xít này hỗ trợ việc giảm cân bằng cách ổn định nồng độ insulin trong máu, vì vậy kích thích cơ thể đốt cháy chất béo từ thức ăn thay vì tích trữ nó dưới dạng mỡ thừa. Cần bổ sung các thực phẩm giàu a xít folic như cải xoăn, cải bó xôi, các loại đậu.
Thực phẩm tăng cường cơ bắp
Khối cơ đóng vai trò quan trọng đối với việc giảm cân, do bạn càng có nhiều mô cơ thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calorie. Có thể kích thích sự phát triển cơ bằng cách dùng các loại thực phẩm giúp tăng mật độ cơ và thịt, chẳng hạn như đạm động vật. Bên cạnh đó, bạn nên ăn thêm bữa phụ cả trước và sau khi thực hiện các bài tập vận động để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho cơ nảy nở. Hãy ăn chuối, bơ đậu phộng, bánh mì, sữa chua kèm dâu tươi trước khi luyện tập và dùng thịt nạc, phô mai... sau khi vận động.
Quyên Quân
Giảm cân hiệu quả nhờ... ăn sáng
(iHay) Một bữa ăn sáng nhiều protein như trứng và thịt bò có thể giúp bạn giữ được thân hình mảnh dẻ và loại bỏ những cơn thèm ăn vặt vào ban đêm.
. Bữa ăn sáng giàu protein dẫn đến sự gia tăng cảm giác no, hoặc thừa mứa, và hoạt động não liên quan đến sự thèm ăn giảm hẳn, cho phép đối tượng kiểm soát được nhu cầu ăn uống trong ngày - Ảnh: Shutterstock |
Kết quả khảo sát cho thấy khoảng 60% thanh niên Mỹ thường xuyên bỏ bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì nhiều lý do - từ lười biếng, không đủ thời gian hoặc sợ béo. Tuy nhiên, các chuyên gia của Đại học Missouri vừa phát hiện bữa sáng giàu protein giúp cải thiện mạnh khả năng kiểm soát cơn thèm ăn, đồng thời giảm tình trạng ních bụng bằng các thực phẩm nhiều chất béo hoặc có lượng đường cao vào buổi tối.
Theo chuyên gia Heather Leidy, ăn sáng đầy đủ có thể đóng vai trò chủ chốt nhằm giải quyết tình trạng “giặc béo” đang hoành hành dân số Mỹ, với khoảng 25 triệu người đang bị thừa cân hoặc béo phì. Chuyên gia Leidy cũng là người đầu tiên kiểm tra sự ảnh hưởng của bữa ăn sáng đối với cơn thèm ăn trong ngày.
Trong cuộc nghiên cứu mới, một nhóm thanh niên bị thừa cân hoặc béo phì tuổi từ 18-20 được yêu cầu thực hiện các chế độ ăn, gồm: không ăn sáng; ăn bữa sáng chất lượng cao, gồm trứng và thịt bò thăn; ăn bữa sáng ngũ cốc bình thường. Mỗi bữa ăn đều chứa 350 calorie và đủ lượng chất béo, xơ, đường và năng lượng, trong khi bữa sáng giàu protein chứa 35 gr protein. Người tham gia cuộc khảo sát trả lời các câu hỏi và cung cấp mẫu máu trong ngày.
Trước buổi ăn, các chuyên gia tiến hành quét não những người tình nguyện bằng phương pháp chụp cộng hưởng từ, nhằm theo dõi tín hiệu não kiểm soát cơn thèm ăn cũng như hành vi ăn do được não tưởng thưởng. Kết quả cho thấy bữa ăn sáng giàu protein dẫn đến sự gia tăng cảm giác no, hoặc thừa mứa, và hoạt động não liên quan đến sự thèm ăn giảm hẳn, cho phép đối tượng kiểm soát được nhu cầu ăn uống trong ngày. Ăn sáng kiểu này cũng giảm tình trạng ăn vặt vào buổi chiều so với những trường hợp bỏ ăn sáng hoặc ăn tô ngũ cốc có lượng protein bình thường.
“Những dữ liệu này cho thấy ăn sáng nhiều protein có thể là một chiến lược ngăn chặn tình trạng ăn quá mức trong ngày, và cải thiện chất lượng bữa ăn bằng cách thay thế những thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe”, theo chuyên gia Leidy. Đối với những người thường xuyên bỏ bữa sáng, giới chuyên gia khẳng định chỉ cần 3 ngày là cơ thể điều chỉnh lại thói quen đúng cữ.
Ngoài thịt bò, trứng, có thể chọn ăn sữa chua kiểu Hy Lạp (nhiều sữa tươi), phô mai, thịt heo nạc cũng đủ để hấp thu 35 gr protein, theo báo cáo trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition.
Tụ Yên
"Bí kíp" ăn khuya không lên cân
(iHay) Chứng béo phì không phụ thuộc vào thời điểm ăn mà phụ thuộc vào loại thức ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Theo Dailyhealthpost, đầu tiên hãy làm theo quy luật đơn giản, loại trừ tất cả đồ ngọt, kẹo, đường hay thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn bởi chúng không có lợi khi bạn muốn lấp đầy bao tử vào lúc nửa đêm. Trong khi đó, một số thực phẩm sau sẽ giúp bạn giải quyết cơn đói mà không sợ lên cân.
Nước. Thiếu nước là một trong những nguyên nhân gây đói, uống một cốc nước để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể và làm dịu cảm giác đói bụng. Tuyệt đối không uống cà phê hay các loại thức uống khác có chứa caffeine vì nó sẽ làm bạn mất ngủ, mà mất ngủ thì bao tử sẽ “sôi sùng sục”.
Trứng gà. Đây là gợi ý hay vì trứng không làm tăng cân mà trái lại có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho hệ thần kinh. Tuy nhiên, cần lưu ý cách chế biến mới có thể đem lại hiệu quả tối đa. Ưu tiên dùng trứng luộc hay canh trứng cà chua thay vì chiên, rán. Khi ăn trứng chưa được nấu chín, các vi khuẩn dễ xâm nhập vào cơ thể, nhất là vào ban đêm, lúc nhiệt độ giảm, từ đó gây ra các bệnh về đường tiêu hóa.
Sữa. Sữa cung cấp tryptophan, thành phần có nhiệm vụ tăng cường sản xuất serotonin - chất gây buồn ngủ tự nhiên trong cơ thể. Một cốc sữa ấm vào ban đêm sẽ làm dịu đi cảm giác cồn cào trong bụng (vì chứa nhiều protein, khoáng chất, vitamin D, canxi); hơn nữa còn có tác dụng ru ngủ rất hiệu quả.
Trái cây và rau củ. Khi cơn đói bắt đầu hành hạ lúc nửa đêm, hãy nghĩ ngay đến trái cây và những loại rau củ có trong tủ lạnh. Rau củ chứa nhiều nước, khoáng chất và các vitamin cần thiết cho cơ thể.
Các loại hạt. Nếu bạn có thói quen ăn khuya, hãy tích trữ trong tủ lạnh một số loại hạt như: hạnh nhân, điều, đậu phộng… Chúng rất giàu chất chống ôxy hóa và chất xơ khiến bạn no lâu hơn. Ngoài ra, chúng còn điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy sản xuất serotonin, một loại hormone kìm hãm sự thèm ăn.
Hạ Yên
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét