Thư giãn theo phương pháp Y học hiện đại

Thư giãn là làm cho đầu óc thư thái và cơ bắp được giãn ra. Con người trong cuộc sống hiện đại có quá nhiều căng thẳng (stress), độc hại, quá thiếu vận động, gây nên rất nhiều chứng bệnh khác nhau. Khi đầu óc căng thẳng thì cơ bắp bị co rút lại: các cơ mặt bị co thì mặt nhăn nhó, các cơ cổ vai bị co thì sẽ đau, cứng cổ vai, ống tiêu hóa bị co rút thì sẽ đau thắt bụng, mạch vành bị co thắt thì sẽ đau thắt ngực… Ngược lại, khi ta chủ động làm các cơ bắp giãn ra thì đầu óc cũng giảm hết căng thẳng. Vì vậy, thư giãn là việc nên làm từ khi chưa có bệnh để phòng bệnh và càng nên làm khi đã có bệnh để chữa bệnh. Dưới đây, xin giới thiệu một số phương pháp thư giãn theo Y học hiện đại để bạn đọc tham khảo.

+ Kéo giãn có thể được thực hiện trước hoặc sau một hoạt động nào đó hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn làm.

Kéo giãn như thế nào?
Kéo giãn phải được làm chậm, từ từ chứ không được làm nhanh và đột ngột. Hãy kéo giãn những chỗ bạn cảm thấy dễ làm và nhẹ nhàng làm giảm căng thẳng và chuẩn bị cho các tổ chức được kéo giãn tiến triển. Hãy giữ cảm giác này trong khoảng 5-20 giây. Khi bạn giữ tư thế kéo giãn này, cảm giác căng thẳng sẽ biến mất. Nếu bạn không thấy thư giãn thì hãy thả lỏng nhẹ nhàng và từ từ chuyển sang tư thế kéo giãn khác thoải mái hơn.

Sau khi giữ tư thế kéo giãn thoải mái, hãy căng giãn thêm một chút nữa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ một lần nữa. Đây chính là kéo giãn tiến triển và trạng thái này cần được giữ trong khoảng 5-20 giây. Cảm giác căng giãn này nên giảm dần hoặc duy trì như vậy. Nếu cảm giác kéo căng tăng lên hoặc trở nên đau thì tức là bạn đã kéo giãn quá mức - lần tập sau nên giảm cường độ.

Kéo giãn tiến triển làm giảm căng thẳng và sẽ làm tăng sự linh hoạt một cách an toàn:
Hãy chỉ giữ những trạng thái căng giãn mà bạn cảm thấy tốt cho bạn. Bí quyết của việc kéo giãn là bạn chỉ tập trung vào những khu vực được kéo giãn. Bạn phải thở chậm, sâu và nhịp nhàng. Đừng sốt ruột hay lo lắng về việc bạn có thể kéo giãn bao nhiêu. Kéo giãn thư giãn, nhẹ nhàng và mềm dẻo sẽ trở thành một trong những sản phẩm phụ của việc kéo giãn thường xuyên. Hãy khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ vài phút trước khi thực hiện việc kéo giãn.
 

Ảnh 1: Các bước kéo giãn theo thứ tự.

1. Hãy thả lỏng đầu gối ở tư thế gập và bàn chân của bạn cùng một lúc. Tư thế thoải mái này sẽ kéo giãn khớp háng của bạn. Hãy giữ trạng thái kéo giãn này trong 30 giây. Để cho thoải mái, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới cổ và đầu bạn.
2. Hãy lồng hai bàn tay bạn đặt dưới đầu bạn và đặt cánh tay bạn trên sàn. Hãy dùng lực của hai cánh tay bạn, từ từ nâng đầu và vai bạn lên phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở cổ và vùng lưng trên. Hãy giữ trạng thái kéo giãn nhẹ nhàng và thoải mái này trong vòng 5 giây. Nhớ đưa cùi tay hướng về phần giữa bắp đùi. Không được kéo giãn quá mức.
3. Bó xương vai: Từ vị trí đầu gối ở trạng thái gập, hãy kéo hai xương vai cùng lúc để tạo trạng thái căng ở vùng lưng trên. (Khi bạn làm động tác này, ngực của bạn sẽ vồng lên trên.) Hãy giữ trạng thái căng giãn được kiểm soát này trong vòng 4-5 giây, sau đó thả lỏng và kéo đầu bạn nhẹ nhàng về phía trước như được chỉ dẫn trong trạng thái kéo giãn 2. Động tác này giúp làm giảm trạng thái căng và cho phép cổ được kéo giãn hiệu quả. Hãy nhớ tạo trạng thái căng, thả lỏng chính vùng đó, sau đó kéo giãn vùng sau cổ để giúp giữ các cơ của cổ được tự do vận động mà không bị bó. Hãy lặp lại động tác này 3-4 lần.
4. Ở trạng thái đầu bạn đặt trên sàn hoặc trên thảm, hãy đặt một cánh tay thẳng hướng lên phía đầu bạn (đặt lòng bàn tay ngửa lên trên) và cánh tay kia đặt thẳng dọc sườn bạn (lòng bàn tay này úp xuống). Hãy căng hai cánh tay đồng thời theo hai hướng ngược nhau như vậy để tạo trạng thái căng giãn trong vòng 8-10 giây. Hãy làm như vậy đều cả hai bên, mỗi bên ít nhất hai lần. Hãy giữ vùng lưng dưới của bạn thả lỏng và phẳng. Không được nín thở.
5. Từ vị trí đầu gối ở trạng thái gập, lồng hai bàn tay sau đầu bạn và nâng chân trái đặt qua chân phải. Từ vị trí này, dùng chân trái của bạn kéo chân phải của bạn hướng về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn tốt. Hãy căng giãn và thả lỏng. Hãy giữ vùng lưng trên, vai, và khuỷu tay phẳng trên sàn. Động tác này không yêu cầu đầu gối phải của bạn phải chạm sàn, mà yêu cầu phải kéo giãn trong khả năng của bạn. Hãy giữ trạng thái này trong vòng 15-20 giây. Lặp lại đồng tác này cho phía bên kia.
6. Tiếp theo, hãy duỗi thẳng cả hai chân và thả lỏng, sau đó kéo chân trái của bạn lên phía ngực bạn. Đối với động tác kéo giãn này, hãy giữ vùng sau đầu bạn ở dưới, nếu có thể, nhưng không được làm căng quá. Hãy giữ trạng thái căng giãn thoải mái trong 30 giây. Hãy lặp lại, trong khi kéo chân phải của bạn lên phía ngực bạn. Hãy căng giãn hông và các gân kheo trên. Hãy hít thở trong khi kéo giãn.
7. Hãy gấp một chân của bạn bằng tay bên kia, kéo chân ở trạng thái gập lên phía trên và đặt lên chân kia của bạn như trong hình vẽ trên. Hãy hướng đầu bạn nhìn về phía bàn tay của cánh tay được duỗi thẳng (đầu phải được đặt trên sàn). Hãy đảm bảo mặt sau của vai được giữ phẳng trên mặt sàn. Bây giờ, ở trạng thái bàn tay bạn đặt trên bắp đùi bạn (đặt ở vị trí trên đầu gối một chút), hãy kéo chân bạn ở trạng thái gập xuống dưới về phía sàn cho đến khi bạn có cảm giác kéo giãn bên phải ở vùng lưng dưới và mặt cạnh hông của bạn. Hãy giữ bàn chân và mắt cá chân được thả lỏng. Hãy giữ trạng thái căng giãn thoải mái mỗi bên trong vòng 15-20 giây. Không được nín thở.
8. Hãy nhắc lại động tác kéo giãn 1.
9. Hãy duỗi thẳng cả hai cánh tay và hai chân. Các ngón tay và ngón chân phải được đặt hướng chỉ thẳng về hai phía khi bạn kéo giãn tới mức có thể. Kéo giãn và sau đó thả lỏng. Động tác này là động tác kéo giãn tốt cho toàn bộ cơ thể. Hãy giữ trạng thái này trong 5 giây. Hãy hít thở khi kéo giãn.
10. Hãy đặt hai lòng bàn chân bạn vào nhau và đảm bảo khoảng cách thoải mái từ hai gót chân tới háng của bạn. Ở trạng thái hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, hãy từ từ thót bụng lại để bạn có thể cong uốn cong người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy trạng thái căng giãn dễ chịu ở háng. Hãy cử động lên phía trước bằng cách gập người từ hông mà không phải từ vai. Nếu có thể, hãy giữ hai khuỷu tay bạn đặt ở mặt ngoài của hai cẳng chân để vững hơn trong khi kéo giãn. Hãy giữ trạng thái kéo giãn thoải mái trong vòng 20-30 giây.
11. Ở trạng thái chân phải của bạn duỗi thẳng, hãy đặt bàn chân trái của bạn phẳng trên mặt sàn ở bên kia của đầu gối phải của bạn. Cánh tay phải của bạn với qua chân trái của bạn để làm sao khuỷu tay bạn đặt ở mặt ngoài của chân trái bạn. Ở trạng thái bàn tay trái của bạn đặt trên mặt sàn phía sau bạn, hãy từ từ quay đầu bạn nhìn qua vai trái của bạn, và đồng thời quay phần trên người bạn (nhưng không phải hông bạn) về phía bàn tay và cánh tay trái. Hãy đảm bảo gấp khuỷu tay phải của bạn và tỳ vào đầu gối ở trạng thái gập đẩy người nhẹ nhàng ngược hướng với đầu gối. Động tác này giúp tạo ra và làm ổn định trạng thái căng giãn. Hãy giữ trạng thái này trong 5-15 giây cho mỗi bên. Hãy kéo giãn mặt ngoài của đùi và phần lưng dưới của bạn.
12. Để kéo giãn các gân kheo trên và hông, hãy giữ mặt ngoài của mắt cá chân bạn bằng một tay, tay kia và cẳng tay kia của bạn ôm lấy đầu gối bạn ở trạng thái gấp. Hãy kéo nhẹ nhàng chân như một đơn vị về phía ngực bạn cho đến khi bạn cảm thấy trạng thái kéo giãn thoải mái ở phía sau của đùi. (Hãy đảm bảo là chân được kéo như một đơn vị sao cho điểm nhấn không đặt vào đầu gối.) Bạn có thể thực hiện kéo giãn như vậy khi bạn tựa lưng bạn vào một vật đỡ gì đó. Hãy giữ trạng thái này trong 15-20 giây.

Ảnh 2: Các bước kéo giãn theo thứ tự.

13. Hãy nằm nghiêng bên trái và đặt cạnh đầu bạn trong lòng bàn tay trái của bạn. Hãy giữ đầu bàn chân phải của bạn bằng bàn tay phải của bạn ở vị trí giữa các ngón chân và khớp mắt cá chân. Bây giờ hãy đưa mặt trước hông phải của bạn lên phía trước bằng cách co cơ mông phải khi bạn đẩy bàn chân phải của bạn vào bàn tay phải của bạn. Động tác này có thể kéo giãn mặt trước bắp đùi của bạn. Hãy giữa trạng thái kéo giãn thoải mái trong 10 giây. Hãy giữ cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
14. Lặp lại các động tác kéo giãn 12-14 đối với chân kia.
15. Ở trạng thái ngồi, bạn hãy duỗi thẳng chân phải của bạn, bàn chân trái của bạn đặt cạnh mặt trong của bên chân đang duỗi thẳng. Hãy tựa nhẹ về phía trước từ hông và kéo giãn các gân kheo của chân phải của bạn. Bạn sẽ tìm được trạng thái kéo giãn thoải mái và thả lỏng. Nếu bạn không thể chạm được ngón chân bạn một cách thoải mái, hãy dùng một chiếc khăn giúp bạn kéo giãn. Hãy giữ trong 20 giây. Không được khóa đầu gối bạn. Cơ hông bên phải của bạn phải mềm và được thả lỏng trong khi kéo giãn. Hãy giữ bàn chân phải của bạn đứng với mắt cá và ngón chân được thả lỏng. Hơi thở phải được thư giãn.
16. Như được chỉ ra trong hình vẽ, hãy đưa một chân lên phía trước cho đến khi đầu gối của chân đưa lên phía trước thẳng trên mắt cá chân. Đầu gối kia của bạn đặt trên sàn nhà. Bây giờ trong khi không được thay đổi vị trí của đầu gối trên sàn hoặc bàn chân phía trước, hãy hạ thấp mặt trước của hông bạn xuống dưới để tạo ra được một trạng thái kéo giãn thoải mái. Động tác kéo giãn này phải cảm giác được ở mặt trước hông và có thể ở các cơ kheo và háng của bạn. Nó sẽ giúp làm dịu sức căng ở phần lưng dưới. Hãy giữ trạng thái kéo giãn trong 20-30 giây. Hãy lặp lại động tác này đối với chân kia.
17. Ở trạng thái hai bàn chân mở rộng ở độ rộng của vai và chỉ về phía trước tạo một góc khoảng 15 độ, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, hãy gập hai đầu gối bạn và ngồi xổm xuống. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi ở tư thế này thì hãy ngồi lên một cái gì đó để đỡ cơ thể bạn. Động tác này là động tác kéo giãn tuyệt vời đối với các mắt cá chân, vùng gân Achilles (gân gót), háng, lưng dưới và hông của bạn. Hãy giữ trạng thái kéo giãn này trong 15-20 giây. Hãy thận trọng nếu bạn đã từng có bất kỳ vấn đề gì ở đầu gối. Nếu thấy đau thì cần dừng ngay động tác kéo giãn này.
18. Để kéo giãn bắp chân bạn, hãy đứng cách mảng đỡ cứng một chút và dựa lên đó bằng cẳng tay của bạn, đầu bạn đặt lên hai bàn tay bạn. Hãy gập một chân và đặt bàn chân bạn lên mặt sàn ở phía trước mặt bạn trong khi chân kia duỗi thẳng ra phía sau bạn. Hãy từ từ dịch chuyển hông bạn lên phía trước cho đến khi bạn cảm thấy trạng thái kéo giãn ở bắp chân của chân đang duỗi thẳng của bạn. Bạn phải giữ bàn chân của chân duỗi thẳng trên mặt sàn và các ngón chân bạn phải chỉ thẳng về phía trước. Hãy giữ trạng thái kéo giãn thoải mái trong 20 giây. Bạn không được nhún. Bạn hãy kéo giãn cả hai chân.
19. Để kéo giãn bàn chân và khu vực gân Achilles (gân gót), hãy gập nhẹ đầu gối sau trong khi giữ bàn chân phẳng. Làm như vậy tạo cho bạn trạng thái kéo giãn thấp nhiều hơn, trạng thái này cũng tốt cho việc duy trì hoặc có được sự linh hoạt của mắt cá chân. 10 giây cho mỗi chân. Khu vực này chỉ cần cảm giác kéo giãn nhẹ.
20. Hãy nhẹ nhàng kéo bàn chân trái của bạn (từ mặt trong của bàn chân) về phía mông bằng tay phải của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn nhẹ. Hãy đặt tay kia của bạn lên vật đỡ để giữ thăng bằng. Động tác kéo giãn này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tay kéo chân ở cùng bên nếu bạn thấy thuận hơn, trong đó dùng bàn tay giữ phần đầu của bàn chân. Hãy giữ trạng thái này trong 15 giây. Hãy kéo giãn cả chân kia. Hít thở nhịp nhàng.
21. Nhún vai: Hãy nâng phần trên của hai vai lên phía hai tai của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cổ và vai của bạn. Hãy giữ cảm giác căng này trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng hai vai của bạn xuống tới vị trí bình thường. Hãy làm như thế 2-3 lần. Động tác này tốt nếu ban đầu bạn có dấu hiệu co cứng hoặc căng ở vai và vùng cổ.
22. Hãy quay cằm của bạn về phía vai trái của bạn để tạo sự căng giãn bên phía phải của cổ bạn. Hãy giữ trạng thái căng giãn chính xác trong 10-15 giây. Hãy căng giãn mỗi bên hai lần.
23. Để kéo giãn mặt bên của cổ bạn và phần trên của vai, hãy tựa mặt cạnh đầu của bạn về phía vai trái của bạn khi bàn tay trái của bạn kéo cánh tay phải của bạn xuống và vắt qua sau lưng bạn. Hãy giữ trạng thái kéo giãn thoải mái trong 10 giây. Hãy lặp lại cho phía bên kia. Hãy thả lỏng và thở nhẹ nhàng thư giãn.
24. Hãy lồng các ngón tay bên trên đầu bạn. Ở trạng thái hai lòng bàn tay ngửa lên trên, hãy đẩy hai cánh tay lên xuống nhẹ nhàng. Hãy tìm trạng thái căng giãn ở hai cánh tay, hai vai và phần lưng trên. Hãy giữ trạng thái căng giãn trong 15 giây. Không được nín thở. Động tác căng giãn này tốt ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.
25. Ở trạng thái hai cánh tay vòng qua đầu, hãy giữ khuỷu tay của một cánh tay bằng bàn tay của cánh tay kia. Trong khi giữ cho hai đầu gối gập nhẹ, hãy nhẹ nhàng kéo khuỷu tay bạn ra sau đầu bạn khi bạn nghiên người từ hai bên hông sang phía bên kia. Hãy tìm và giữ trạng thái kéo giãn thoải mái trong 10 giây. Làm cho cả hai bên. Giữ hai đầu gối bạn gập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thăng bằng tốt hơn.
26. Ở trạng thái đứng với hai đầu gối gấp nhẹ, hãy đặt hai lòng bàn tay bạn lên phần lưng dưới ngay trên hông bạn, các ngón tay chỉ xuống dưới. Hãy nhẹ nhàng đẩy hai lòng bàn tay bạn về phía trước để tạo trạng thái mở rộng ở phần lưng dưới. Hãy giữ áp lực thoải mái trong 10-12 giây. Lặp lại hai lần. Hãy làm động tác kéo giãn này sau khi ngồi lâu.
27. Hãy lặp lại động tác kéo giãn 24.
28. Hãy đứng trong ô cửa và đặt hai bàn tay bạn khoảng ở độ cao của vai ở hai bên của ô cửa. Hãy đưa phần trên người bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn thoải mái ở hai cánh tay và ngực của bạn. Hãy giữ ngực và đầu bạn hướng về phía trước và hai đầu gối gấp nhẹ khi thực hiện động tác kéo giãn này. Hãy giữ trạng thái kéo giãn này trong 15 giây.
29. Hãy đặt hai bàn tay ở độ rộng của vai lên hàng rào hoặc gờ tường và đặt phần trên người bạn rơi xuống khi bạn giữ hai đầu gối gấp nhẹ. Hai hông phải giữ thẳng trên hai bàn chân bạn. Để thay đổi vùng căng giãn, hãy gấp hai đầu gối thêm một chút hoặc đặt hai bàn tay bạn ở các độ cao khác nhau. Hãy tìm cảm giác căng giãn mà bạn có thể giữ trong ít nhất 20 giây. (Bạn hãy nhớ phải luôn gấp hai đầu gối bạn khi đạt đến trạng thái căng giãn này).
Hãy dùng hai ngón tay cái mát-xa cung bàn chân bạn lên và xuống theo chiều dọc. Hãy xoa tròn với áp lực vừa phải để làm nới lỏng các mô. Làm như vậy cho cả hai bàn chân. Bạn phải luôn luôn mát-xa hai chân bạn trong 2-3 phút trước và sau một hoạt động hoặc sau khi ngồi hoặc đứng lâu. Động tác này sẽ làm giảm trạng thái căng không mong muốn và giữ cho hai bàn chân và hai chân bạn cảm thấy dễ chịu. Hãy nâng hai bàn chân lên. Điều đó tốt cho sự lưu thông và tiếp thêm sức mạnh cho hai chân và đầu óc mệt mỏi. Phần lưng dưới của bạn phải giữ phẳng và không được uốn cong hoặc nâng khỏi sàn. Không được nâng hai bàn chân lên quá lâu ngay từ đầu mà hãy tăng dần thời gian (1-5 phút, hoặc lâu hơn).

Tổng hợp: Thiện Đạt (nguồn: Viện y học cổ truyền Quân đội)