Ăn trứng - Tốt hay xấu?

(MNVN) Cả tốt và cả xấu. Vì trứng có rất nhiều chất dinh dưỡng. Rõ ràng đó là nguồn khởi đầu để hình thành một cơ thể toàn vẹn trong tương lai. Nhưng ăn phải đúng cách, và cũng không nên ăn quá nhiều

Người ta thường ca ngợi trứng với rất nhiều chất dinh dưỡng, lại mềm, dễ ăn. Nhưng cũng nhiều người khuyến cáo bổ lắm coi chừng bổ... chửng! Vậy thực ra, ăn trứng tốt hay xấu? Trước hết chúng ta tìm hiểu, trứng bổ đến... cỡ nào?

Giá trị dinh dưỡng

Quả thực, trứng - trong phạm vi bài viết này muốn nói đến các loại trứng gia cầm như gà, vịt - là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao, có đủ protein (đạm), lipid (béo), glucid (đường bột), vitamin, khoáng chất... Các chất này có tỉ lệ tương quan với nhau thích hợp, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể. Điều này có thể thấy được qua việc từ một quả trứng sẽ trở thành một chú gà con hay vịt con toàn vẹn sau này.

Trứng gồm lòng đỏ và lòng trắng. Các chất dinh dưỡng chủ yếu tập trung ở lòng đỏ trứng, lòng đỏ chứa 13,6% đạm, 29,8% béo, nhiều vitamin A và caroten, các vitamin khác như vitamin D, E, K, vitamin nhóm B và C, các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, đồng, mangan, iốt… Thành phần của lòng trắng trứng đa số là nước, có 10,3% chất đạm, chất béo và rất ít chất khoáng, vitamin B2, B6. Chất đạm của lòng trắng chủ yếu là Albumin. Mỗi quả trứng có khoảng 7g protein (chất đạm), trong đó 44,3% ở lòng đỏ, 50% ở lòng trắng, còn lại ở vỏ.

Protein trứng có thành phần axit amin tốt nhất và toàn diện nhất, đồng thời là nguồn quý các axit amin hiếm như Methionin, Tryptophan, Cystine. Đây là những axit amin thường thiếu trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta.

Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các axit amin cần thiết có vai trò quan trọng cho cơ thể, đặc biệt cần cho sự phát triển cả về cân nặng và chiều cao của trẻ em. Chất đạm trong trứng có giá trị sinh học cao, tỷ lệ hấp thu sử dụng cao hơn các loại đạm khác.

Trứng có nguồn chất béo rất quí, đó là Lecithin vì Lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác. Lecithin tham gia vào thành phần các tế bào và dịch thể của tổ chức, đặc biệt là tổ chức não. Nhiều nghiên cứu cho thấy Lecithin có tác dụng điều hòa lượng cholesterol, ngăn ngừa tích lũy cholesterol, thúc đẩy quá trình phân tách cholesterol và bài xuất các thành phần này ra khỏi cơ thể.

Trứng cũng chứa lượng cholesterol đáng kể (600mg cholesterol/100g trứng gà, tức khoảng 250mg cholesterol trong một trái trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và cholesterol. Do vậy, Lecithin sẽ phát huy vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Lưu ý khi ăn trứng

Phân tích ra thì thấy trứng quả thật rất “bổ”. Nhưng bên cạnh đó cũng có nhiều điều cần chú ý khi ăn trứng. Không phải vì bổ quá hóa bổ... chửng như dân gian thường nói, mà vì trứng còn có nhiều tính chất khác bên cạnh những tính chất đã nói ở trên.

Lòng đỏ trứng có độ nhũ tương và phân tán cao nên ăn chín và sống đều hấp thu như nhau. Nhưng lòng trắng sống khó hấp thu vì có chứa antitrypsin chống lại sự tiêu hóa protein của cơ thể, gây khó tiêu. Trong trứng sống còn có chất Avidin dễ kết hợp với Biotin (Vitamin H - có ở lòng đỏ và lòng trắng trứng) thành một phức chất Avidin-Biotin không chịu tác dụng của men tiêu hóa, làm cho cơ thể không hấp thu và bị thiếu Biotin.

Khi đun nóng đến 80ºC, antitrypsin và Avidin sẽ bị phá hủy. Như vậy, nên đun chín để lòng trắng trứng dễ hấp thu hơn. Hơn nữa, về mặt vệ sinh, không nên ăn trứng sống. Nhưng nếu nấu trứng quá kỹ, lòng trắng trứng đông chắc lại, các men tiêu hóa khó tác dụng tới, ăn cũng lâu tiêu. Vậy nên chiên (rán) hoặc luộc để trứng vừa chín tới là tốt nhất.

Khi ăn trứng sống, nếu có biểu hiện ngộ độc thì đó chính là tình trạng thiếu Biotin với các dấu hiệu: chán ăn, nôn mửa, viêm lưỡi, viêm kết mạc, viêm móng và quanh móng...

Các phương pháp nấu nướng thông thường (trừ quá kỹ) không làm giảm giá trị dinh dưỡng của trứng.

Trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng lại phân bố với tỷ lệ cân đối, do vậy trứng có thể sử dụng cho cả trẻ em và người lớn. Với trẻ nhỏ dưới 12 tháng, một tuần chỉ nên cho trẻ ăn 3-4 lần, mỗi lần 1/4 đến 1/2 quả trứng (gà hay vịt) nấu chín trong bột hay cháo. Với trẻ 5-10 tuổi, mỗi ngày có thể cho ăn một quả trứng gà hoặc trứng vịt, hoặc 4-6 quả trứng chim cút. Với người lớn, một tuần có thể ăn trứng 3-4 lần. Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì những kết quả nghiên cứu các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ đã khẳng định ăn trứng không làm tăng huyết áp và cholesterol máu. Tuy nhiên, với những người cao huyết áp và mỡ trong máu cao, một tuần chỉ nên ăn trứng 2-3 lần.

Bác Sĩ CK1 Đào Thị Yến Thủy, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM